Jogging-Tipps für Anfänger: Wie trainiere ich richtig?

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Laufen gehört zu den beliebtesten Sportarten und hält jung und gesund – sofern man den inneren Schweinehund überwindet. Welche Tipps Laufanfänger beherzigen sollten, klärt dieser Beitrag.

Immer mehr Menschen laufen. Joggen gehört nicht nur zu den populärsten, sondern auch zu den preiswertesten und unkompliziertesten Sportarten. Eine Jogginghose und ein T-Shirt reichen aus, um ein paar Runden im Park zu drehen. Ob Anfänger zu herkömmlichen Klamotten aus Baumwolle greifen oder eine teure Funktionskleidung bevorzugen, ist eher Geschmackssache. In erster Linie sollte die Kleidung bequem und wärmend sein. Funktionskleidung, die aus Kunstfasern besteht, hat den großen Vorteil, dass sie den Schweiß abtransportiert. Baumwollkleidung hingegen nimmt die Feuchtigkeit auf – ein Nachteil, der sich vor allem in der kalten Jahreszeit bemerkbar macht. Gerade im Winter sollten Läufer sich warm anziehen, um Erkältungen vorzubeugen. Dass der Körper die meiste Wärme über den Kopf verliert, ist allerdings ein Mythos. Dennoch sollten Sie in den Wintermonaten an Mütze und Handschuhe denken.

Das A und O – die optimalen Laufschuhe

Auch wenn Sie für den Laufsport nicht viel benötigen, sollten die Laufschuhe keinesfalls vom Discounter stammen. Den perfekten Laufschuh erhalten Sie nur beim Fachmann. Sinnvoll ist eine Laufanalyse, um das Gangbild und die Fußstellung zu ermitteln. Nur so können mögliche Dysbalancen ausgeglichen werden. Menschen, deren Füße beim Laufen nach innen kippen, benötigen einen Schuh, der die Innenseite des Fußes besonders stützt. Wenn Sie allerdings beim Laufen nach außen wegknicken, sollten Sie einen Schuh wählen, der an der Außenseite mit speziellen Stützelementen ausgestattet ist. Ein guter Laufschuh muss zudem über eine gute Dämpfung verfügen, damit Sie nicht nur auf weichem Waldboden, sondern auch auf Asphalt beschwerdefrei laufen können. Für Jogging-Anfänger gut geeignet sind beispielsweise die „Nike Free Laufschuhe“, die man hier findet. Mit gerade mal 230 Gramm Gewicht bieten sie einen besonders schonenden Einstieg in den Laufsport. Für Anfänger weniger gut geeignet sind Barfußschuhe. Diese werden zwar immer beliebter, jedoch sollten sie eher von erfahrenen Läufern getragen werden, da sich die Füße erst nach ein paar Wochen an die Laufbelastung gewöhnen.

Weniger ist mehr – das Training richtig dosieren

Beim Joggen kommt es auf die richtige Dosierung an. Wer das Training übertreibt, stößt schnell an seine Grenzen. Anfänger sollten deshalb möglichst langsam laufen, um ein Übertraining zu vermeiden. 3 bis 4 Läufe pro Woche reichen zu Beginn vollkommen aus, um den Körper vorsichtig zu belasten. Wer das erste Mal läuft, sollte zuerst eine Minute laufen und zwei Minuten gehen, bevor die Gehpausen langsam reduziert und die Laufabschnitte kontinuierlich gesteigert werden. Achten Sie als Anfänger auf Ihr Lauftempo. Wenn Sie zu schnell loszulaufen, können Atemnot oder Seitenstechen die Folge sein, sodass Sie das Training vorzeitig abbrechen müssen. Wenn Sie sich ohne Anstrengung mit Ihrem Laufpartner unterhalten können, haben Sie das richtige Lauftempo gefunden. Schwieriger wird es, wenn Sie alleine joggen. Dann sollten Sie auf jeden Fall einen Gang runterschalten, wenn Sie zu schnell atmen.

Fazit

Laufen ist eine hervorragende Möglichkeit, um fit zu werden und fit zu bleiben. Teure Kleidung ist für den Laufsport nicht notwendig, jedoch sollten Läufer auf das richtige Schuhwerk achten, um Verletzungen vorzubeugen. Wer das Training richtig dosiert, wird sich kontinuierlich steigern.